Visolie & omega-3 uitgelegd

Over visolie en omega-3 vetzuren bestaan veel misverstanden. Zo bestaan er veel verschillende soorten. Ook hangt veel af van jouw persoonlijke situatie. Bovendien wordt de noodzakelijke balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren vaak over het hoofd gezien. Op deze website leggen we je uit hoe het precies zit en wat dit voor jouw dagelijkse leven betekent. Gewoon, omdat wij dit een belangrijk onderwerp vinden.

Visolie en vis zijn gezond, dat is wel bekend

Dat het eten van vis goed voor je is, is algemeen bekend. Minimaal twee keer per week vis op je bord heeft positieve effecten op de gezondheid. Deze gezondheidseffecten zijn vooral te danken aan de vetzuren die zich in visolie bevinden. Vooral de vettere vissoorten zijn rijk aan omega-3 vetzuur. Dat zijn dus gezonde vetten. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende omega-6 vetzuren binnenkrijgt. Sterker nog: het is vooral de balans tussen omega-3 en omega 6 waar het allemaal om draait.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die door hun bijzondere structuur minder snel stollen. De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn:

  • alfalinoleenzuur (ALA)
  • eicosapentaeenzuur (EPA)
  • docosahexaeenzuur (DHA)

De ‘A’ in de afkortingen EPA, DHA en ALA staat voor het Engelse woord acid, wat zuur betekent.


Omega-3 vetzuren

ALA (alfalinoleenzuur)

Van deze vetzuren is ALA een essentieel vetzuur. Essentieel wil zeggen dat je lichaam dit vetzuur niet zelf kan maken. Je zal het door middel van voeding binnen moeten zien te krijgen. ALA zit in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie. Verder zit het onder andere in chiazaad, walnoten, rijstolie en in geringe mate in groene bladgroente. 

EPA en DHA zijn niet essentiële vetzuren omdat je lichaam deze stoffen kan vormen uit ALA. Toch werkt deze omzetting niet optimaal en wordt aangeraden om ook EPA en DHA uit je voeding te halen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een langdurig tekort aan omega-3 vetzuren kan leiden tot allerlei problemen met je gezondheid.

EPA (eicosapentaeenzuur)

Eicosapentaeenzuur (EPA) is een onverzadigd vetzuur. Het menselijk lichaam heeft EPA nodig om goed te kunnen functioneren. Via een aantal tussenstappen kan EPA gemaakt worden uit alfalinoleenzuur (ALA). De omzetting van ALA naar EPA verloopt echter moeizaam en is afhankelijk van enzymen, vitamine B6, magnesium, zink, biotine en chroom. Naar schatting kan het lichaam ongeveer 8% tot 20% van het ALA omzetten in EPA. Bij mannen werkt deze omzetting minder goed en zet het lichaam minder om dan bij vrouwen.

EPA is een voorloper van stoffen die eicosanoïden worden genoemd. Hieronder vallen de prostaglandinen, leukotriënen, prostacyclinen en tromboxanen. Dit zijn hormonen die een belangrijk rol spelen bij het tegengaan van ontstekingen en het versterken van het immuunsysteem. Omdat EPA een belangrijke invloed heeft op de hormoonhuishouding, heeft het daarnaast een gunstige invloed op de menstruatie, zwangerschap en de overgang.

DHA (docosahexaeenzuur)

Docosahexaeenzuur (DHA) is een onverzadigd vetzuur. Strikt genomen is ook dit, net als EPA, géén essentieel vetzuur. Het menselijk lichaam heeft wel DHA nodig om goed te kunnen functioneren maar is in staat het zelf te produceren. De omzetting naar DHA gebeurt in eerste instantie door het omzetten van ALA naar EPA. EPA wordt dan weer omgezet in DHA.

Voor een goede omzetting van EPA naar DHA is het lichaam afhankelijk van vitamine B6, voldoende omega-3 en EPA. Deze omzetting verloopt nog moeizamer dan de omzetting van ALA naar EPA en wordt geschat tussen de 0,5% en 9%.

DHA is, net als EPA, een voorloper van speciale hormoonachtige stoffen die eicosanoïden worden genoemd. Hieronder vallen de prostaglandinen, leukotriënen, prostacyclinen en tromboxanen. Dit zijn hormonen die een belangrijk rol spelen bij het tegengaan van ontstekingen en het versterken van het immuunsysteem. 

EPA & DHA in de voeding

Voldoende EPA en DHA is relatief lastig via voeding binnen te krijgen. Zoals hierboven aangegeven, verloopt de omzetting van ALA in EPA en DHA zeer inefficient. Het is daarom het overwegen waard om, naast het eten van vette vis, extra visolie te gebruiken.


EPA (eicosapentaeenzuur)

Visolie & omega-3: voordelen voor je gezondheid

Er is volop wetenschappelijk bewijs dat omega-3 veel voordelen oplevert voor de gezondheid. Het is goed voor hart- en bloedvaten en zou helpen bij stemmingsstoornissen. Ook de hersens gaan beter werken. Er is zelfs bewijs dat de ziekte van Alzheimer kan worden voorkomen. 

Hart en bloedvaten

Een verhoogde consumptie van de omega 3-vetzuren EPA en DHA, al dan niet via visolie, vermindert de kans op een hartinfarct. Dit komt doordat omega-3 de bloeddruk verlaagt en aderverkalking tegengaat. Ook gaat het bloed er beter van stromen door de aderen.

Cholesterol

Een juiste inname van omega-3 leidt bij de meeste mensen tot een lager cholesterol. Daarover is de wetenschap het eens. Het ‘goede’ cholesterol HDL neemt toe en het ‘slechte’ LDL-cholesterol af.

Hersenfunctie

Met behulp van DHA blijven je hersenen normaal functioneren. Uiteraard komt daar wel iets meer bij kijken, maar DHA draagt er wel aan bij. Amerikaans onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat omega-3-vetzuren zorgen voor een toename van het hersenvolume. Dat is op zichzelf al interessant. Maar de toename vindt plaats in gebieden van de hersenen die een grote rol spelen in de gemoedstoestand en gedrag. Omega-3 (visolie) wordt daarom vaak ingezet bij diverse psychische aandoeningen zoals depressie, bipolaire stoornis, schizofrenie en ADHD.

Tijdens en na de zwangerschap helpt het gebruik van omega-3, bijvoorbeeld via visolie, bij de ontwikkeling van de hersenen bij het (ongeboren) kind.

Gezichtsvermogen

DHA draagt ook bij aan de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen en het voorkomen van maculadegeneratie (MD). Helaas zijn niet alle studies hierover echter van even goede kwaliteit. De relatie tussen het gebruik van visolie (omega-3) en het voorkomen van MD is dan ook nog niet hard te maken.

Ziekte van Alzheimer

Eén van de oorzaken van het ontstaan van de ziekte van Alzheimer is een bepaald eiwit dat wordt gevormd in de hersenen. De vorming ervan kan worden tegengegaan door het gebruik van visolie. Daarover bestaat binnen de wetenschap geen twijfel meer. Of je daarmee de ziekte als geheel sowieso voorkomt, is minder zeker.

Visolie kent ook bijwerkingen

Omega-3 kan het bloed dunner maken. Als je een operatie moet ondergaan, stop je daarom met visolie of andere omega-3 supplementen. Eén à twee weken voor een operatie is doorgaans vroeg genoeg. Uiteraard bespreek je dit met je dokter.

Verder kan er in omega-3 supplementen, met name in levertraan, veel vitamine A zitten. Een teveel aan vitamine A kan giftig. Je kunt er misselijk en duizelig van worden. Ook kun je last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid, je ogen, huid en botten.


Omega-6 vetzuren
Omega-6 vetzuren zitten onder andere in lijnzaadolie.

Omega-6 vetzuren

Omega-6 vetzuren (deels essentieel) worden in het lichaam omgezet in stoffen die betrokken zijn bij ontstekingsprocessen. Van belang is dat je er net zoveel van binnenkrijgt als omega-3. Zonder deze balans zorgt omega-6 juist voor ontstekingen en andere problemen.

Tot de groep omega 6-vetzuren behoren onder andere de volgende vetzuren:

  • Linolzuur (LA)
  • Gammalinoleenzuur (GLA)
  • Dihomogammalinoleenzuur (DGLA)
  • Arachidonzuur (AA)

Omega-6 vetzuren zijn, net als omega-3 vetzuren, onverzadigde vetzuren. Het meest bekende omega-6 vetzuur is linolzuur. Linolzuur is, net als ALA, een essentieel vetzuur. Dat wil zeggen dat het lichaam linolzuur niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft.

Gezondheidsvoordelen omega-6

Ook omega-6 levert veel voordeel op voor je gezondheid. Zo verlaagt het het risico op hart- en vaatziekten, bestrijdt het allergische reacties en vermindert het de kans op chronische ziekten zoals diabetes en reuma.

Omega-3 en omega-6 balans

Het is goed om weinig verzadigd vet te eten. Maar je kunt dan wel weer teveel onverzadigde omega-6 vetzuren binnenkrijgen. Deze vetzuren bevinden zich namelijk in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en maisolie. Ook zitten ze in margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Volgens sommige wetenschappers is er een verband tussen een te hoog gebruik van omega-6 vetzuren en de neiging van bloed om te gaan klonteren. Ook ontstaat er een verhoogd risico op chronische micro-ontstekingen en allergie. Maar men is het er nog niet helemaal over eens hoe ernstig de gevolgen zijn. Daar wordt gelukkig volop onderzoek naar gedaan. Lees hierover meer op de pagina dosering visolie.

Meten is weten: doe een eenvoudige bloedtest

Als je start met omega-3 vetzuren, bijvoorbeeld door het innemen van visolie, wil je eerst weten hoe het is gesteld is met jouw omega-3 gehalte in je bloed. Daarvoor zijn bloedtesten beschikbaar. Ook is de balans tussen omega-3 en omega-6 in je bloed eenvoudig te testen.

Nog twee omega vetzuren: 7 & 9

Deze twee vetzuren worden nog wel eens over het hoofd gezien is de discussie over visolie.

Omega-7

Omega-7, ook wel lipokine genoemd, is een niet essentieel vetzuur. Palmitoleïnezuur behoort tot deze groep. Het fungeert als bouwsteen van het slijmvlies dat een beschermend laagje in het ademhalings- en spijsverteringskanaal vormt. De duindoornbessen zijn één van de weinige vruchten die van nature rijk zijn aan omega-7 vetzuren. Verder zit omega-7 in macadamia’s, avocado, orgaanvlees en roomboter.

Omega-7 heeft, naast het beschermende effect op slijmvlies, ook een belangrijke signaalfunctie tussen vetcellen en spiercellen. Het verbetert de celgevoeligheid voor insuline en is daardoor mede verantwoordelijk voor de optimalisatie van het energiegebruik en de energieopslag.


Omega 7
Omega 7 vetzuren zitten onder andere in macadamianoten.

Omega-9

Omega-9 wordt vooral door het lichaam zelf aangemaakt. Dit maakt omega-9 tot een niet essentieel vetzuur. Oliezuur of oleïne behoort tot de omega-9 vetzuren. Olijfolie, pinda-olie en rijstolie bevatten veel oliezuur.


omega 9 pinda olie
Omega 9 vetzuren zitten onder andere in pinda-olie.